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O que devemos colocar em prática para uma alimentação saudável
Nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves- CRN3: 13356
O conceito alimentação saudável tem sido alvo de inúmeras discussões. Na teoria, sua definição envolve a ingestão de alimentos, que fornecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Contudo esse conceito é muito mais amplo. Segundo o Ministério da Saúde, uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas alimentares que assumam a significância social e cultural dos alimentos, como fundamento básico conceitual. Com isso, é fundamental resgatar estas práticas bem como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais (hortaliças e frutas), sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.
Dentro desse contexto o Guia Alimentar para a População Brasileira, estabelece 10 simples passos para a adoção de uma alimentação saudável:
1- Dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados: os alimentos in natura, como o próprio nome diz, são alimentos obtidos diretamente das plantas ou de animais, e que são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. Ex: frutas, hortaliças, raízes, tubérculos e ovos. Já os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias. Ex: arroz branco, milho em grão, frutas secas, castanhas, etc.
2- Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades: o excesso desses produtos pode ser prejudicial à saúde. As gorduras sólidas (gordura de origem animal e gordura vegetal hidrogenada) são ricas em ácidos graxos saturados e ácidos graxos trans, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares. O sal é rico em sódio, que eleva a pressão arterial, aumentando também o risco de doenças cardiovasculares. Já o açúcar aumenta o risco de cárie dental, obesidade e de outras doenças crônicas. Para o preparo dos alimentos, dê preferência às gorduras líquidas (óleos e azeites), pois são ricos em ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, que previnem o risco de doenças cardiovasculares. Contudo, use com moderação pois são muito calóricos (1g= 9Kcal).
3- Limite o consumo de alimentos processados: os alimentos processados são aqueles que são fabricados pela indústria, com a adição de sal ou açúcar ou outra substância conservante. A adição desses produtos tem o intuito de torna- los duráveis e mais agradáveis ao paladar. Por conterem excesso de sal, açúcar e gorduras, podem auxiliar no desenvolvimento da obesidade e das doenças cardiovasculares. Ex: conservas, enlatados, etc.
4- Evite alimentos ultraprocessados, que são aqueles que sofrem muitas alterações em seu preparo e contém ingredientes que você não conhece:
são formulações industriais feitas integralmente de substâncias extraídas de alimentos, derivadas de constituintes de alimentos ou sintetizadas em laboratório. São alimentos nutricionalmente desbalanceados, ricos em sal, açúcares e gorduras. Ex: biscoitos, sorvetes, alimentos industrializados, refrigerantes, etc.
5- Coma regularmente e com atenção. Prefira alimentar- se em ambientes tranquilos e limpos e na companhia de outras pessoas: a atenção plena ao que se come, é fundamental para a escolha alimentar e para a saciedade. Ambientes tranquilos, limpos e em companhia inserem o ato de alimentar- se num contexto social e cultural, auxiliando no processo de uma alimentação saudável.
6- Faça suas compras em locais que tenham uma grande variedade de alimentos in natura. Quando possível prefira os alimentos orgânicos e agroecológicos: a variedade de alimentos, favorece a variedade de nutrientes. Os alimentos orgânicos/ agroecológicos são livres de agrotóxicos e não prejudiciais à saúde.
7- Desenvolva suas habilidades culinárias. Coloque a mão na massa, aprenda e compartilhe receitas: o desenvolvimento de receitas e preparações evita a monotonia alimentar e torna a alimentação mais prazerosa.
8- Planeje seu tempo. Distribua as responsabilidades com a alimentação na sua casa. Comer bem é tarefa de todos: todos em casa devem participar desse processo. Dividir e compartilhar as atividades culinárias agrega a família, tornando a alimentação um ato de prazer e amor.
9- Ao comer fora, prefira locais que façam a comida na hora: os alimentos que são preparados na hora são mais frescos e saudáveis. Alimentos que são preparados previamente e com muito tempo de antecedência, são alimentos processados/ ultraprocessados, não sendo opções saudáveis para a saúde.
10- Seja crítico. Existem muitos mitos e publicidade enganosa em torno da alimentação. Avalie as informações que chegam até você e aconselhe seus amigos e familiares a fazerem o mesmo.
Referências Bibliográficas
1-BVS. Dicas em Saúde- Alimentação Saudável. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/211_alimentacao_saudavel.html> Acesso em 03 de junho de 2019
2- Guia alimentar: 10 passos simples para uma alimentação saudável. Disponível em: <http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/52504-guia-alimentar-10-passos-simples-para-uma-alimentacao-saudavel> Acesso em 03 de junho de 2019
3- Guia Alimentar para a População Brasileira 2014. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed. pdf> Acesso em 03/ de junho de 2019
